Last Updated on 9. Februar 2026 by Dein Coach
Über Prokrastination, Perfektionismus, innere Erlaubnis – und warum „anfangen“ oft wichtiger ist als „richtig machen“
Viele Menschen glauben, sie hätten ein Prokrastinationsproblem.
Oder ein Perfektionismusproblem.
Oder schlicht zu wenig Disziplin.
Ich habe lange auch so über mich gedacht.
Autobatterie bestellen? Geschoben.
E-Mails beantworten? Innerlich riesig.
Webseite umziehen? Ein Jahr gewartet.
Formulare, Einsprüche, Schreiben an Behörden? Wochenlang offen.
Im Kühlschrank angefangene Lebensmittel, „noch nicht schlecht“.
Auf dem Rechner Projekte bei 80, 90, 95 % – gut, durchdacht, aber nicht abgeschlossen.
Und im Hintergrund immer dieses leise Grundrauschen:
„Eigentlich müsste ich …“
Heute glaube ich: Oft ist das keine Angst vor Entscheidung, keine Angst vor Fehlern, sondern ein Abschlussproblem.
Hinweis zur „produktiven“ Prokrastination
Manchmal sieht Prokrastination nicht wie Stillstand aus, sondern wie Aktivität. Dann wird die Küche aufgeräumt, gestaubsaugt oder irgendein kleiner Kram erledigt, während die eigentliche Aufgabe liegen bleibt.
Das fühlt sich vernünftig an: Erst Ordnung schaffen, dann konzentriert arbeiten.
In Wirklichkeit ist es oft eine Ausweichbewegung. Die kleinen, klaren Tätigkeiten geben ein Gefühl von Kontrolle und Abschluss – während die größere, bewertbare Aufgabe vermieden wird.So bleibt alles sauber. Nur das, was wirklich wichtig ist, bleibt liegen.
Meine Angst etwas „FALSCH zu machen“
Seit ich mich erinnern kann, hatten Entscheidungen für mich immer etwas Endgültiges. Welche Ausbildung? Welcher Job? Welche Frau daten? Welches Auto kaufen? Im Restaurant: welches Essen bestellen?
Entscheidungen hatten für mich immer etwas Riesengroßes, etwas Schweres, etwas Bedrückendes. Vor allem etwas Endgültiges. Entscheidungen waren für mich eine Qual. Ent-Scheidungen. Sie waren für mich immer mit dem Verlust anderer Optionen verbunden.
Die schlimmste Frage war die vom Gericht, als ich mit 13 Jahren entscheiden musste: „Bei welchem Elternteil möchtest du bleiben?“
Dabei spielte es keine Rolle, wie groß oder klein diese Entscheidungen waren. Es war jedes Mal ein Kraftakt. Ich bewunderte meinen Freund Martin, der das scheinbar immer aus dem Handgelenk geschüttelt hat: Das mache ich so, das mache ich so, dann kaufe ich das Auto, hier mache ich das …
Bei ihm schien das alles kinderleicht. Bei mir war immer diese riesengroße Frage im Hintergrund – bewusst oder unbewusst:
„Was, wenn ich einen Fehler mache?„
Entscheidungen hatten für mich immer etwas Endgültiges, etwas Dauerhaftes. Und wurden damit von etwas Alltäglichem zu einer grundsätzlichen Sinnfrage.
Entscheidungen werden nicht als temporäre Schritte, sondern als unumkehrbare Festlegungen erlebt. Der innere Kritiker verstärkt das zu einer inneren Überbewertung von Bedeutung, wodurch selbst kleine Entscheidungen existenziell wirken und unnötig viel Energie binden.
Ich wusste, was zu tun war – und habe es trotzdem nicht gemacht
Ich habe mein Auto wochenlang nur mit Starthilfe gestartet. Nicht einmal, nicht aus Versehen, sondern immer wieder. Abends habe ich brav das Ladegerät angeschlossen, morgens kurz gezögert, ob der Motor anspringt, und jedes Mal gedacht: Heute bestellst du endlich die neue Autobatterie.
Tat ich nicht.
Dabei war alles klar. Ich wusste, welche Batterie ich brauche. Ich wusste, dass es kein großes Ding ist. Ich wusste sogar, dass es irgendwann richtig unangenehm wird, wenn das Auto endgültig stehen bleibt. Und trotzdem habe ich es aufgeschoben. Nicht, weil ich zu dumm oder zu bequem war. Sondern weil da etwas war, das mich innerlich gebremst hat – leise, aber konstant.
Ähnlich ging es mir mit meiner Webseite. Fast ein Jahr lang wartete sie auf einen Serverumzug. Jeden Morgen, direkt nach dem Aufwachen, dieses zähe, unterschwellige:
„Oh Shit“
Sogar laut ausgesprochen. JEDEN VERFICKTEN TAG! Akuter Stress: Eigentlich müsstest du die Webseite noch umziehen. Ein Drama, das Energie zieht, noch bevor der Tag richtig angefangen hat. Der Umzug selbst war am Ende gar nicht so kompliziert. Provider wechseln, ein paar Einstellungen, fertig. Aber solange das Projekt offen war, lag es wie ein Gewicht im Hintergrund.
Nicht das Entscheiden blockiert – sondern das Beenden
Lange habe ich gedacht, ich hätte ein Problem mit der „Aufschieberitis“ oder schlicht zu wenig Willenskraft*. Gerade mit ADHS liegt diese Erklärung nahe. Heute sehe ich es anders. Für mich – und für viele andere – ist es weniger ein Problem des Handelns als ein Problem des Abschließens.
Solange etwas offen ist, bleibt es korrigierbar. Solange ein Text „fast fertig“ ist, kann er nicht falsch sein. Solange eine Mail nicht abgeschickt ist, kann sie niemand kritisieren. Solange eine Batterie nicht bestellt ist, habe ich mich noch nicht festgelegt. Offen heißt: nicht angreifbar. Viele Menschen, die in ihrer Kindheit viel korrigiert wurden oder früh gelernt haben, dass ihr Tun selten einfach „reicht“, entwickeln genau dieses Muster. Und ADHS verstärkt es oft noch: Aufgaben werden innerlich riesig, sobald sie bewertet, unklar oder emotional aufgeladen sind.
*) Wissenschaftliche Forschung zur Willenskraft
Willenskraft ist kein stabiler innerer Muskel, auf den man unbegrenzt zugreifen kann. Die Forschung zeigt, dass Selbstkontrolle kontextabhängig, ermüdbar und stark von Erwartungen (also „Was glaube ich über Willenskraft?“), Sinn und Rahmenbedingungen beeinflusst ist. Gerade im „innerer-Kritiker-Modus“ führt diese Annahme zu Selbstabwertung („Ich müsste mich nur mehr zusammenreißen“), statt zu einer klugen Gestaltung von Reihenfolge, Rahmen und Einstieg.
Sie ist also keine verlässliche Dauerressource, steht also nicht jederzeit in gleicher Menge zur Verfügung. Deshalb ist es sinnvoll, wichtige oder anspruchsvolle Aufgaben dann anzugehen, wenn noch geistige Energie vorhanden ist – und Routinetätigkeiten später zu erledigen.
Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Ego-Depletion
Perfektionismus vs. Perfektion
Wörter, die auf -ismus enden, sind letztendlich Ideologien, Strömungen, Verhaltensweisen, Lehren oder Krankheiten.
Was ist Perfektion?
Nach buddhistischer Lehre strebten die Samurai in ihrem Tun nach Perfektion – ob bei der Teezeremonie, beim Blumenbinden, beim Schönschreiben, beim Schwertschmieden und selbst im Kampf. Das war dieser innere Antrieb, bei allem, was man tat, sich jedes Mal ein bisschen zu verbessern.
Perfektionismus – ist letztendlich die Angst vor Kritik.
Perfektion als lebendiger Übungsweg wird mit Perfektionismus als Ideologie verwechselt. Der innere Kritiker kippt den natürlichen Antrieb zur Verbesserung in eine Bewertungslogik von außen. Nicht „Wie kann ich wachsen?“, sondern „Wie vermeide ich Kritik?“. Damit verliert Perfektion ihre Beweglichkeit – und wird zur Blockade. Normale menschliche Entwicklung endet im STILLSTAND.
Perfektionismus wird letztendlich zu einem zwanghaften Vermeidungsverhalten.
Entscheidung vs. Wahl
Eine Entscheidung wurde von mir lange als ein Gegen-etwas erlebt. Der Fokus lag auf dem, was ich verlieren könnte: auf den nicht gewählten Optionen, auf dem Verzicht, auf dem Gefühl von FOMO. Entscheidungen fühlten sich dadurch schwer, endgültig und druckvoll an. Viel Energie floss nicht in das Tun selbst, sondern in das Abwägen und Offenhalten.
Hinweis zur Wortherkunft:
Das lateinische Ursprungswort von Entscheidung (decisio) leitet sich von ab-schneiden her. Es betont den Akt des Trennens und damit den Verlust anderer Möglichkeiten. Schon sprachlich liegt der Fokus also weniger auf dem Gewählten als auf dem, was abgeschnitten wird.
Eine Wahl meint etwas anderes. Sie ist kein Kampf gegen Alternativen, sondern ein bewusstes Hin-zu. Der Blick richtet sich nicht auf das Verlorene, sondern auf die Erfahrung, für die ich mich entscheide. Eine Wahl bündelt Energie, statt sie zu zerstreuen. Sie fühlt sich verbindlich an, aber lebendig. Nicht als Einschränkung, sondern als Fokus – als Möglichkeit, sich auf eine Sache einzulassen, sie in der Tiefe zu erfahren und vielleicht genau darin Meisterschaft zu entwickeln.
Kurz gesagt:
Eine Entscheidung fragt: Was verliere ich?
Eine Wahl fragt: Worauf lasse ich mich ein?
Was „nicht müssen“ bewirkt
Ein Wendepunkt kam für mich ausgerechnet in dem Moment, in dem ich aufgehört habe, etwas „lösen“ zu wollen. Ich habe mir bewusst erlaubt, nichts tun zu müssen. Keine To-do-Liste, kein „wenigstens kurz“, kein inneres Antreiben. Einfach ausruhen, sitzen, sein. Und dann passierte etwas Unerwartetes. Ich habe ganz ruhig ein paar Überweisungen erledigt, ein paar Mails beantwortet, Unterlagen abgeheftet. Ohne Widerstand, ohne Druck. Nicht, weil ich mich motiviert habe, sondern weil innere Erlaubnis zum „Nichtstun“ Handlung freigesetzt hat.
Das war eine wichtige Erkenntnis: Bei mir entsteht Handeln nicht durch Druck, sondern dadurch, dass der Druck wegfällt.
Wie KI mir beim „abschließen“ hilft
An genau dieser Stelle hilft mir KI im Alltag enorm. Früher sah das oft so aus:
Ich müsste diese Mail schreiben, aber der Text ist kompliziert, ich will es gut formulieren, dafür habe ich gerade nicht die richtige Zeit.
Also blieb sie offen. Heute spreche ich meine Gedanken kurz ins Handy und bitte die KI, daraus eine sachliche, freundliche Antwort zu formulieren. Zwei oder drei Minuten später ist etwas erledigt, das früher Tage oder Wochen Energie gezogen hat. Dasselbe beim Serverumzug: Wenn ich nicht wusste, wo ich klicken muss, habe ich es fotografiert, gefragt und bin Schritt für Schritt weitergegangen. Die KI hat mir nicht die Verantwortung abgenommen, aber sie hat die Einstiegshürde drastisch gesenkt. Und oft reicht genau das, um überhaupt ins Tun zu kommen – gerade mit ADHS.
„Nur 5 Minuten…“
Ein weiterer Schlüssel für mich ist fast banal: nicht alles erledigen wollen, sondern einfach fünf Minuten anfangen. Nicht perfekt, nicht vollständig. Fünf Minuten. Entweder höre ich danach auf – was völlig okay ist – oder ich komme in einen kleinen Flow und mache es einfach fertig. Beides ist besser als dieses dauerhafte innere Ziehen.
Aufheben, Wegwerfen, Loslassen
Dasselbe Muster zeigt sich auch im Aufheben von Dingen: „Noch nicht schlecht.“ oder „Könnte man noch gebrauchen.“ Gerade in Familien mit Mangel- oder Kriegserfahrungen ist das tief verankert. Mir hilft der Gedanke:
Dinge dürfen würdig abgeschlossen werden,
auch wenn sie erst 80% haben, noch gut wären, es noch andere Optionen gibt.
Nicht alles, was möglich ist, muss getragen werden. Ich habe keine Patentlösung. Aber ich stelle mir heute eine andere Frage als früher. Nicht: Warum kriege ich das nicht hin? Sondern:
Wo halte ich gerade etwas offen, nicht weil es sinnvoll ist, sondern weil Abschluss sich innerlich riskant anfühlt?
Und manchmal reicht es, mir zu erlauben, nichts tun zu müssen – und zu schauen, ob daraus von selbst etwas entsteht.
Eine kleine Einladung an dich
Welche offene Kleinigkeit kostet dich gerade mehr Energie, als sie eigentlich wert ist – nur weil sie offen ist?
Eine Mini-Übung (wirklich klein)
Wähle eine dieser offenen Sachen. Stell dir einen Timer auf fünf Minuten. Nicht mit dem Ziel, sie perfekt zu erledigen, sondern nur anzufangen. Nach fünf Minuten darfst du bewusst aufhören. Alles darüber hinaus ist Bonus.
Transparenzhinweis:
Dieser Text ist aus einem längeren Denk- und Schreibprozess entstanden, den ich im Dialog mit einer KI geführt habe. Teile habe ich selbst formuliert, andere im gemeinsamen Ringen um Sprache und Klarheit entwickelt. Die Gedanken, Erfahrungen und Haltungen sind meine; die KI war dabei Werkzeug, Sparringspartner und Strukturhilfe.
